Per i nostri nonni e bisnonni erano uno degli alimenti base della cucina, mentre al giorno d’oggi sono per lo più assenti sulle nostre tavole. Stiamo parlando dei legumi, ceci, fagioli, fave lenticchie, che fanno parte tutti della grande famiglia delle Fabacee.
I legumi in Italia vengono consumati poco, spesso associati solamente a minestre e vellutate, piatti che, nell’immaginario comune, sono poco invitanti.
Le motivazioni sono diverse: sono “scomodi” in quanto richiedono lunghi tempi di ammollo nel caso in cui vengano acquistati essiccati, hanno lunghi tempi di cottura, causano gonfiore addominale, risultano indigesti…
A tutto ciò si può trovare una soluzione cercando di conciliare una sana alimentazione con le esigenze di una vita a volte troppo frenetica! Infatti, senza ricorrere a buste pronte o minestre liofilizzate, se si ha poco tempo si può mettere in ammollo una bella quantità dei legumi che più ci piacciono, bollirli e suddividerli in porzioni per poi surgelarli. All’occorrenza li avremo già pronti. Volere è potere!
In extremis possiamo sfruttare le molte soluzioni in scatola che il mercato ci offre, con qualche piccola avvertenza. Prima di tutto è necessario leggere bene l’elenco degli ingredienti e selezionare solo i prodotti che contengono legumi, acqua e sale, basta. In secondo luogo è necessario sciacquare sotto acqua corrente e a lungo i legumi sgocciolati, in modo da eliminare il più possibile le tracce di sale.
Se invece ci causano gonfiore addominale, ciò può essere dovuto al fatto che il nostro intestino non è abituato a questi alimenti. Si può quindi provare con la stessa strategia che si usa per introdurre i legumi nell’alimentazione dei bambini. Si comincia con piccole quantità tritate e passate al colino, magari cucinate sotto forma di polpette, per poi arrivare gradualmente e con quantità crescenti, ai tipici piatti come la pasta e fagioli, in cui sono presenti legumi interi.
Ma perché è così importante che la nostra alimentazione comprenda anche i legumi?
I legumi sono la prima fonte di proteine vegetali, tanto che se associati ai cereali, hanno un valore proteico del tutto paragonabile al pesce o alla carne. Questo perché da soli sono carenti di due amminoacidi essenziali, metionina e cisteina, presenti invece nei cereali.
La marcia in più che invece hanno nei confronti della carne e del pesce è che, essendo vegetali, sono molto ricchi in fibra. Se prendiamo in considerazione 100 grammi di ceci, essi contengono circa 14 grammi di fibre.
Non solo proteine e fibre però, i legumi sono anche ricchi di minerali. Nei 100 grammi di ceci sono presenti ottimi livelli di ferro, calcio, potassio e magnesio.
Altro pregio nei confronti delle altre fonti proteiche è il contenuto in colesterolo… praticamente assente!
Tutte queste caratteristiche fanno dei legumi, non solo un importante elemento di una sana alimentazione, ma sono fondamentali per chi segue particolari regimi dietetici come quelli vegetariani.
In più sono un ottimo alleato nell’alimentazione dello sportivo che spesso arriva a consumare quote proteiche molto alte.
Oltre ad essere amici della nostra salute, i legumi sono estremamente versatili in cucina.
Dalle classiche vellutate di piselli arricchite con un mazzetto di menta frullata e dei crostini integrali, ai falafel di fave o ceci accompagnati con una salsina allo yogurt, i modi con cui s possono gustare i legumi sono davvero molteplici, ecco quello che vi suggerisco io…
